懒人“奶昔减肥法”真的有效吗？这份测评告诉你

奶昔当饭吃，一周瘦3斤？

当下，标榜“越吃越瘦”，主打减肥塑形的代餐粉、代餐奶昔等纷纷上线，因被广大控体人群追捧，成为新的消费风口。下单的那一刻，每个人的心中都种下了期待，仿佛和瘦身后的自己只有一步之遥。

不过，传统代餐“营养搭配不均衡”“营养素供能比例不合理”“口感难以接受”的议论，让许多消费者忐忑不安。

作为消费者，如何养成一双慧眼，选择最合适自己的代餐粉？

根据最新发布《代餐粉行业白皮书》显示：一款合格代餐粉应该具备营养配比合理均衡、热量极低促进减脂、拥有高度的饱腹感三个特质。选择一款合适的代餐粉要从产品原料食材、营养、饱腹感、品牌和研发实力、是否低卡低能等方面去深入了解。

靠谱的检测数据或许能化解你的纠结。2020年8月，《消费者报道》从市面上选择了一款目前销量靠前及口碑较好的“良品飞扬”蛋白代餐奶昔进行了测评，检测指标，包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维以及维生素和矿物质含量等，围绕合格奶昔三大特质逐一讲解、分析。

此外，本刊还招募了10名志愿者盲测，围绕这款6个口味的蛋白代餐奶昔组合，从口感、口味丰富度、风味、浓稠度、顺滑度、咀嚼感、饱腹感、包装、回购意愿等多维度评分。

代餐奶昔能减肥吗？

“七分吃，三分练”。身上每一坨赘肉，多半都是吃出来的。

当人体摄入的能量大于消耗时，超出的部分就会以脂肪形式贮存于体内。更可怕的是，脂肪组织的贮存能力没有上限，从理论上来说，这意味着肥胖其实没有终点。

目前国内并没有关于代餐粉的强制性标准，中国营养学会最新颁布的T/CNSS 002-2019《代餐食品团体标准》，仅作为行业参考标准。团标建议每份代餐食品的能量最低值为835kJ，最高值为1670kJ，即认为这样的代餐食品提供的能量比较合理。

此前，《消费者报道》曾送检过4款代餐粉，结果显示，代餐产品实际供能差异不大。不过，部分代餐产品宣称的“低热量”有打擦边球之嫌，其前提是每餐食用量极低（比如25g），这种超低热量的代餐方式形同节食减肥。

此次测试的良品铺子旗下蛋白代餐奶昔提供的热量以60g计，一瓶这样的蛋白代餐奶昔，是不是真的低热又管饱？

检测结果显示，不同口味6款蛋白代餐奶昔能量平均值为1463kJ/100g，以一餐60g/瓶计算，平均能量为210kcal。其中锡兰奶茶味能量最低，每餐提供的能量仅为835kJ（200kcal），而能量最高的燕麦奇亚籽味也不过是895kJ（214kcal）。

若参考2002版《中国营养成分表》的数据，一瓶高蛋白代餐奶昔（锡兰奶茶味）仅相当于1/3个法式牛角面包（150g）的能量。

2016版《中国居民膳食指南》指出，一个轻体力成年女性能量每日需要量为1800kcal，若以一顿晚餐所需能量（占每日总能量30%）540kcal计算，该款蛋白代餐奶昔的能量仅约正餐的1/3。

以普通食物来讲，低能量通常也饿得快，而膳食纤维是衡量饱腹感的一项指标。

膳食纤维是一种不能被人体消化酶所消化的碳水化合物，广泛存在于植物细胞壁中。由于膳食纤维遇水会膨胀，能够延长胃的消化时间，提供了饱腹感并推迟了饥饿感的到来，借此减少其他食物的摄入，从而达到减肥的目的。

2020年7月，《深圳市消费者委员会》关于10款代餐产品的比较试验显示，代餐产品能量不高，但是超过半数产品总膳食纤维含量偏低，最低值仅1.9g/餐，说明市面上的代餐产品较难同时兼顾低能量和高膳食纤维。

中国营养学会编制的2017年版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，成人每天膳食纤维的适宜摄入量为25～30g。

检测结果显示，燕麦奇亚籽味的总膳食纤维最高，达22.61g/100g；其次是拿铁咖啡味，总膳食纤维含量为22.00g/100g。

参考2002版《中国营养成分表》的数据，苹果、香蕉的膳食纤维含量均为1.2g/100g，一瓶小小的高蛋白代餐奶昔（燕麦奇亚籽味）膳食纤维含量有13.57g，相当于7.5个苹果（以150g计）或者11.3根香蕉（以100g计），而一餐所摄入的膳食纤维已占每日最低推荐摄入量的54%。

而在主观试喝中，一些志愿者亦评价称“可以抵饿，救急可用”“饱腹感比较明显”“挺饱的，不想吃饭”等。

所以，类似这样的蛋白代餐奶昔，真的吃吃喝喝就能瘦成一道闪电吗？

按照理论数据，制造能量缺口（消耗的能量大于摄入的能量），还不用挨饿（控制额外能量的摄入），只要你不是把代餐当成加餐，这确实有助于减肥。不过，这样“入不敷出”的进食状态也要有一个限度。建议消费者不要一日三餐全部使用代餐，可以替代1-2餐，例如像测试中提到的这种一周装（6瓶）的蛋白代餐奶昔就比较合理。

长期吃代餐影响健康？

提供的营养素过于单一，这是目前多数代餐食品最明显的弊端。

市面上很多代餐食品都是以膳食纤维为主要成分，但是这往往是以牺牲其他营养成分为代价的，很难做到真正意义上的代餐。

一些代餐食品或能拯救“肥宅”，但是长期吃会不会有损健康？

答案是：只要你选对产品，代餐可能成为科学减重的捷径！

代餐，最开始是临床给病人专门配制的餐食。从营养上来说，某些代餐食品可能比日常的一日三餐摄入的营养都要全面。因为质量可靠的代餐粉在减少这一餐能量摄入的同时，通常会强化一些减肥时容易缺乏的维生素、矿物质、蛋白质等营养物质，使这一餐的能量既不高，又达到了营养要求。

为了评价代餐产品能否做到“营养均衡”，此次测试以燕麦奇亚籽味为例，检测了其中所含营养素的种类及含量。

第三方机构检测报告结果显示，良品铺子蛋白代餐奶昔（燕麦奇亚籽味）检测出了21种营养成分，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪等核心营养素，11种维生素（如叶酸、维生素A、维生素B12等）以及5种矿物质（如钙、锌、铁等），从营养成分、配比来说，高于目前市面上大多数奶昔产品。

从核心营养素含量看，该款产品符合“低碳水、高蛋白、低脂肪”的特点。

高蛋白代餐奶昔（燕麦奇亚籽味）的碳水化合物含量为34.0g/100g，即一瓶（60g）相当于3勺燕麦片，而高含量的膳食纤维又提供了较强的饱腹感，两者达到“低碳水，还管饱”的良性互补。

产品配料信息显示，该款高蛋白代餐奶昔（燕麦奇亚籽味）添加了浓缩牛奶蛋白、大豆分离蛋白粉等优质蛋白成分，其含量高达29.2g/100g，一瓶（60g）所含蛋白质接近3杯牛乳。

此外，该款代餐蛋白奶昔脂肪含量较低，一瓶（60g）仅约1/3个核桃，脂肪提供的能量占产品总能量的比例仅15.9%。

维生素以及矿物质的实测结果显示，其种类丰富，配比合理。

维生素是维持人体健康所必需的一类有机化合物，这类物质由于在体内不能合成或合成量很少，必须经常由食物供给。该产品中含有的维生素包括可增强免疫力的维生素C（抗坏血酸）、有美容维生素之称的维生素A、抗氧化力MAX的维生素E等11种，和宣称一致。

矿物质和维生素一样，也是人体必需的元素，如蛋白代餐奶昔中添加的“铁”是参与血液中血红蛋白合成的关键物质，“钙”“镁”是构成骨骼和牙齿的主要原料等。

说到这里，各位读者应该也明白了，挑选代餐食品第二个标准就是营养物质配比！

此处选购小tips分享给你：科学代餐中都含有充足的蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等人体必需的营养元素，既能给身体提供足够的营养，维持正常运转，其中钙、铁、维生素C等营养还可以促进脂肪消耗，为减肥再添一把力。

有好口感的奶昔吗？

每天嚼着索然无味的鸡胸肉，夹着不泛油光的水煮菜，喝一口奶茶都觉得罪恶，这是很多健身人士的枯燥日常。

在快节奏都市生活中，每天像营养师一样优雅而精准地配餐，这显然过于理想。

然而，市售代餐产品的口感却饱受诟病。例如一些蛋白奶昔粘稠、或过于甜腻，或淡而无味，简直是每分每秒都在苦心相劝食用者放弃减肥的念头。

佛系养生的后浪们只关心：这款好吃吗？那款好吃吗？哪款更好吃？

一款好的代餐蛋白奶昔，要营养，也要口感。

本次邀请10名志愿者盲评了良品铺子蛋白奶昔组合，从口感、口味丰富度、风味、浓稠度、顺滑度、咀嚼感、饱腹感、包装、回购意愿等多项指标综合打分。

先从口味来说，很网红很健康。6个口味包括：黄桃酸奶味、红豆薏仁味、拿铁咖啡味、草莓芝士奶盖味、锡兰奶茶味、燕麦奇亚籽味，有志愿者评价“都是网红经典口味”、“让人眼前一亮”。

志愿者点评显示，草莓芝士奶盖味“奶盖的甜和芝士的咸竟然很搭”；红豆薏仁味“超级像谷粒多的味道，比较适合养生的一款”；黄桃酸奶味“黄桃味和酸奶味融合得很均匀，黄桃粒也很出挑”；拿铁咖啡味“咖啡味道特别香浓，可媲美现磨”；锡兰奶茶味“口感上和外卖店里做的港式丝袜奶茶差不多”；燕麦奇亚籽味“奇亚籽的口感像火龙果或者猕猴桃的籽”。

主观测试结果显示，志愿者对良品铺子良品飞扬蛋白代餐奶昔的口感、风味、顺滑度、咀嚼感等都给予了较高好评率。

以口感、风味和咀嚼感为例，很多人都不喜欢没有碰撞的单一味道，因其缺乏层次感；不过，如果味道融合得不够协调，又是另一黑暗料理现场。

但是根据志愿者试喝感受反馈，该款产品口感评分7.7分，志愿者认为“口感有层次”；咀嚼感评分7.8分，志愿者称“有些可咀嚼的小粒粒，好吃有趣”“小料丰富”；而风味好评率最高，得分8.2，志愿者评价其“味道调配都不会失真”“每种口味都有自己的特点，可以根据喜好选择”。

此外，在浓稠度上，有志愿者表示“浓稠度个人认为刚好，可自行调节”；在顺滑度上，超过三分之二的志愿者给出了好评，其表示“入口细腻润滑”“丝般顺滑”等。

也有很多志愿者认为该款产品包装同样可圈可点，其表示“胖胖的，很可爱”“包装较有档次”“包装设计方便”等，美中不足的是“每款包装颜色可以更分明一点，有助于一眼找到想要的口味”。同时，试喝过的志愿者亦表示“会推荐给健身的朋友”“会再次回购”“会推荐，包装送礼也方便”等。

基于第三方检测数据和试吃报告，良品铺子旗下这款蛋白代餐奶昔符合合格代餐粉三大指标，推荐指数4.5颗星。

代餐食品鱼龙混杂，难免挑花眼。结合以上测评，本刊认为，代餐产品的选购关键有三点：一是推荐每份产品提供的能量在200~400kcal，蛋白质含量在12.5g~50g（绝大部分是优质蛋白，如大豆蛋白、牛乳蛋白等）为宜；二是选择饱腹感强的产品（如每餐膳食纤维含量约5g~12g，）；三是选矿物质、维生素种类齐全且含量充足的产品（如VA、VB1、VB2、VC、烟酸、钙、镁、铁、锌）。不过，科学控制体重，除了控制和平衡饮食，同时保持适度、规律运动才是长久之计。

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